▶ 기분 좋아지고 면역체계 개선 혈관·혈당·심장질환 조절효과 바이러스·우울제 처방도 줄어
▶ 남을 돕고 매사에 감사하라 관계 만들고 잘 키우기 등 마음가짐 기술 배우면 도움
“인생의 밝은 면을 보라” “해를 향해 서면 그림자는 뒤로 간다” “매일이 좋은 날은 아니겠지만 매일 뭔가 좋은 것을 찾을 수는 있다” “물 잔이 반이나 비어있음이 아니라 반이나 차 있는 것을 보라”
긍정을 촉진하는 기술을 배우고 연습하면 더 건강해질 수 있다.
긍정적인 마음가짐에 관해 하는 말들이다. 이것은 괜히 있는 말이 아니다. 낙관적인 생각은 사람의 기분을 고양시킬 뿐 아니라 실제로 건강을 좋게 하고 수명을 연장시킨다고 학자들은 말한다. 뉴욕타임스가 긍정의 놀라운 효과에 관해 2회에 걸쳐 게재한 특집기사를 요약한다.
우리의 몸이 뇌에서 일어나는 일에 영향을 받는다는 것은 의심의 여지가 없다. 특히 건강에 위기가 찾아왔을 때 긍정적인 마음가짐은 면역체계를 북돋우고 우울증과 싸우는데 큰 도움이 된다. 여러 연구 결과에서도 긍정적인 태도는 혈압, 혈당, 심장질환, 체중의 조절을 용이하게 하는 건강상 이점을 갖고 있는 것으로 드러났다.
심지어 불치병을 가진 환자들도 긍정적인 마음을 가지면 삶의 질이 크게 개선되는 것을 볼 수 있다. 암에 걸린 사람들을 위한 책을 여러 권 저술한 달라스의 닥터 웬디 슐레셀 하르팜은 27년전 인턴으로 일하던 중 자신이 면역계의 암인 비호지킨 림프종에 걸린 것을 발견했다. 그때 이후 15년간 그녀는 8차례나 재발한 암을 치료하는 동안 행복과 희망을 유지하기 위한 자기만의 규칙을 정하고 지켜왔다.
기분이 좋아지는 사람들과 어울릴 것, 감사 일기를 매일 쓸 것, 누군가를 위해 좋은 일을 할 것, 재미있고 기분 좋은 영화들을 볼 것 등이다. 현재 12년째 암이 없는 삶을 살고 있는 그녀는 “긍정적인 마음이 암세포에 아무런 차이를 가져다주지 않는다 해도 힘든 시간을 좀더 쉽게 보낼 수 있게 해주었다”고 말했다.
닥터 하르팜처럼 자연스럽게 자신의 의지로 희망적인 삶을 택하는 사람들도 있지만 그렇지 않은 사람들도 심한 병에 걸려 스트레스가 심할 때 긍정적인 마음을 갖는 기술을 배우면 도움을 받을 수 있다고 전문가들은 이야기한다.
시카고의 노스웨스턴 대학 파인버그 의대의 의과사회학 교수인 주디스 T. 모스코비츠는 긍정적인 감정을 북돋우는 8가지의 기술을 개발했다. 이 훈련을 H.I.V.에 감염된 환자들에게 실시한 결과 바이러스 수치가 낮았고 좀더 약도 잘 먹었으며 항우울제를 처방하는 일도 줄었다고 한다.
이 훈련은 건강의 위기에 처한 사람이 좀더 행복하고 안정되며 만족한 생활을 영위하도록 돕는 것이 주요 목적이고, 건강이 좋아지고 수명이 연장되는 것은 보너스다. 환자들은 8개 기술 중에서 최소 3개를 지키고 하루에 한번 이상 훈련할 것이 요구된다.
▲매일 긍정적인 사건을 찾아낸다
▲그 사건을 잘 생각해보고 일기에 적거나 누군가에게 이야기한다
▲매일 감사 일기를 쓴다
▲자신이 가진 힘을 적어보고 그것을 어떻게 사용했는지 써본다
▲실현 가능한 목표를 세우고 진척사항을 기록한다
▲너무 심하지 않은 스트레스를 기술하고 그것을 긍정적으로 재평가할 수 있는 방법들을 적는다
▲매일 작은 친절을 베풀고 이 행위를 기억한다
▲매일 명상하면서 과거나 미래가 아닌 ‘지금 여기’에 집중한다.
닥터 모스코비츠가 이 훈련을 개발한 동기는 AIDS와 제2형 당뇨병을 비롯한 만성질환자들 중에 긍정적인 태도를 가진 사람들이 더 오래 사는 연구결과 때문이었다. “사람들에게 긍정적인 마음을 키울 수 있는 기술을 가르쳐 건강이 위기를 맞았을 때 육체적 정신적 스트레스를 잘 견디도록 하는 것이 다음 단계”라는 그녀는 제2형 당뇨병 환자 49명의 연구에서 긍정적인 마음 훈련의 온라인 코스를 거친 사람들은 혈당 조절을 더 잘했고 신체 활동과 건강한 식이요법이 늘어났으며 흡연이 줄어든 것이 나타났다고 밝혔다.
또 유방암 말기의 여성 39명의 연구에서도 온라인 훈련을 받은 사람은 우울증이 감소했고, 치매 환자들의 간병인들에게서도 비슷한 결과가 나왔다고 덧붙였다.
그렇다면 평소에 늘 부정적인 생각과 태도로 살아가는 사람들은 어떨까?
노스캐롤라이나 대학의 심리학자 바바라 프레드릭슨은 아주 작은 긍정의 순간들을 쌓아두는 훈련을 통해 긍정의 힘을 기르는 이론을 발표했다. 즉 매일의 활동에서 반복되는 작은 긍정적인 감정의 순간들이 모이면 건강의 위기를 맞았을 때 스트레스와 우울증에 맞서 싸울 힘을 길러준다는 것이다.
누구나 항상 건강하고 행복할 수는 없다. 보통사람의 생활에는 부정적인 생각이 자연스럽게 고개를 드는 상황들이 있게 마련이고 걱정, 슬픔, 분노 등에 침체되기도 쉽다. 그러나 항상 물 잔이 반이나 비어있다고 보는 시각은 정신적으로나 육체적으로 해롭고, 불가피한 스트레스를 극복하는 능력을 억제한다.
뇌에서 부정적인 감정이 작동하는 부분은 편도체라고 불리는데 여기서 공포와 불안 등의 감정도 진행된다. 위스컨신 대학의 신경과학자 리처드 J. 데이비슨에 따르면 편도체가 천천히 회복되는 사람은 빨리 회복되는 사람들보다 건강에 다양한 문제를 가질 위험이 훨씬 크다. 그러나 사람의 뇌는 새로운 세포와 경로를 만들어낼 수 있기 때문에 뇌에서 긍정적인 반응을 촉진하는 회로도 훈련이 가능하다고 학자들은 말한다.
예를 들어 닥터 프레드릭슨 연구팀이 동정심과 친절함에 집중한 명상을 6주간 훈련을 실시했더니 긍정적인 마음과 사회적 유대감이 증가하고, 주요 신경의 기능 개선이 이루어져 심박수를 조절하는데 도움이 됐다고 한다.
또 닥터 데이비슨의 연구팀은 불과 2주 동안 같은 훈련을 실시했는데도 관대함과 같은 긍정적인 사회적 행위와 연관된 뇌의 회로에 변화가 나타났다고 보고했다.
두 사람은 2015년 NIH 보고서를 통해 “시간을 들여 긍정적인 마음을 갖는 기술을 배운다면 더 건강하고 사교적이며 탄력있는 삶을 살아갈 수 있다”면서 “웰빙이라는 것도 삶의 기술이라 연습하면 더 잘할 수 있다”고 발표했다. 즉 긍정의 생각을 촉진하는 기술을 배우고 규칙적으로 연습하면 보다 행복하고 건강한 사람이 될 수 있다는 것이다.
닥터 프레드릭슨 팀이 제시하는 긍정의 마음을 키우는 방법들은 다음과 같다.
▲다른 사람을 위해 좋은 일을 하라. 무거운 짐을 들어주거나 낯선 이에게 길 안내를 해주는 등의 사소한 행동이 마음을 기쁘게 한다
▲나를 둘러싼 주변의 세상을 감사한다. 새와 나무, 아름다운 일출과 일몰, 아름다운 옷 입은 사람을 즐겁게 여긴다
▲관계를 만들고 잘 키워나간다. 친구 혹은 가족과의 튼튼한 커넥션은 자존감을 높이고 건강과 삶의 질을 개선한다
▲성취 가능한 목표를 세운다. 책을 더 읽는다는지 테니스 실력을 올린다든지 등 현실적인 목표를 세우고 정진한다
▲새로운 것을 배운다. 스포츠, 언어, 악기 혹은 게임 등 성취감과 자신감, 그리고 인내심을 키워줄 수 있다
▲결점과 약점을 포함한 나 자신의 모든 것을 받아들인다. 그러나 불완전함보다는 긍정적인 성격과 성취에 집중한다
▲탄력적이 되도록 연습한다. 스트레스, 상실, 실패, 트라우마가 나를 압도하지 못하도록 하고 오히려 그것을 경험과 디딤돌 삼아 배우는 기회로 만든다
▲명상을 연습한다. 과거의 문제와 미래의 난관들만을 생각하면 정신력이 고갈되고 현재의 즐거움을 누릴 기회를 빼앗긴다. 내가 컨트롤할 수 없는 것들은 놔두고 지금, 여기에 집중한다.
