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50세 되면 골격근 쇠퇴, 예방조치 취하지 않으면
70세에 근육량 절반으로, 80대의 절반 이상 해당
노화하면서 골다공증과 함께 찾아오는 근육감소증은 충분한 강화훈련으로 상당 부분을 복구할 수 있다. [그림 Gracia Lam/ NYT]
“쓰지 않으면 잃는다”(Use it or lose it)는 말을 많이 들어보았을 것이다. 바로 몸의 근육에도 해당되는 말이다.
77세의 칼럼니스트 제인 E. 브로디는 보통 하루에 두 가지 운동을 한다. 걷기, 자전거 타기, 수영 중에서 두 가지를 번갈아 하고 있다. 또한 매일 척추를 위한 플로어 운동도 하고 있으며 계단을 많이 오르내리는 등 집과 주변에서 상당량의 신체활동을 수행하고 있다.
그런 덕분에 오늘날 미국의 보통 77세의 여성들과 비교하여 훌륭한 몸 상태를 유지하고 있다고 생각해온 그녀는 최근에 와서 예전만큼 강하지 않다는 사실을 느끼게 됐다. 전에 쉽게 들어 올리던 것들이 이제는 어렵고, 어떤 때는 아예 불가능해진 것이다.
물리치료사인 뉴욕대학 교수 마릴린 모파트는 그녀가 근육감소증(Sarcopenia)을 갖고 있다는 진단을 내렸다. 50세가 넘으면서 골격근이 쇠퇴하는 이 증상은 빠르면 40세부터도 시작되고, 아무런 조치를 취하지 않으면 70세 무렵에 근육량이 절반으로 줄어들게 된다. 손실된 부분은 지방과 섬유조직으로 채워지는데, 마치 마블링이 잘 된 스테이크와 비슷해지는 것이다.
세인트루이스 대학 의과 대학의 노인학자인 존 E. 몰리 박사는 “뼈에서 골다공증이 일어나듯이 근육에서는 근육감소증이 일어난다”고 설명하고, 60대 노년층의 최대 13%, 80대는 절반 정도가 근육감소증을 갖고 있다고 말했다.
존스 홉킨스 의과대학 노인학자인 제러미 D. 월튼 박사는 “근육감소증은 노년층의 기능 쇠퇴와 독립성 상실의 가장 중요한 원인 중 하나”라고 지적했다.
그러나 노인 환자들에게 이런 사실을 알리고 이를 늦추거나 되돌릴 수 있는 방법을 알려주는 의사는 거의 없는 실정이다. 그런 조치를 취하지 않으면 일상생활을 수행하는 신체적, 정서적 안녕과 능력이 심각하게 저해되는 일을 피할 수 없는데도 말이다.
근육감소증은 또한 여러 가지 만성질환, 점점 더 악화되는 인슐린 저항성, 피로, 낙상, 그리고 죽음과도 관련이 있다. 노인이 되어 신체활동이 감소하기 때문에만 근육감소증이 발생하는 것은 아니다. 다른 요인들은 호르몬 변화, 만성질환, 신체 전반의 염증 및 영양 부족 등이다.
그러나 매우 중요한 것은 나이와 몸 상태와 관계없이 잃어버린 근육의 많은 부분을 복구할 수 있다는 사실이다. 닥터 모파트는 심지어 요양원에 있는 90대 노인들조차도 근육 손실을 되돌릴 수 있음을 기록한 연구가 이미 30년 전 의학 문헌에 기록돼있다고 밝히고 이를 행동으로 옮기는 일이 너무 오래 지체됐다고 지적했다.
터프츠 대학의 고령화에 관한 인간 영양연구 센터의 월터 R. 프론테라 박사와 동료들은 1988년에 별로 움직이지 않는 생활을 해온 60~72세의 남성 12명에게 12주 동안 주 3회 체력 훈련 프로그램을 실시, 다리의 힘과 근육량이 현저히 증가했음을 보여주었다.
그로부터 2년 후 터프츠 연구센터의 마리아 A. 피아타론 박사 팀은 노쇠한 90세 이상의 너싱홈 거주자 9명에게 8주간의 ‘고강도 저항 훈련’으로 실시, 신체 능력을 크게 향상시켰다고 자마(JAMA)에 보고했다. 강도 증가는 평균 174%, 허벅지 근육 질량은 9% 증가했으며 걷기 속도는 48% 향상되었다.
그러니 무엇을 기다리고 있는 것인가? 잘 움직이지 않는 사람이나 심각한 만성질환을 가진 사람은 의사와 먼저 상담한 후 가급적 빨리 물리치료사 또는 공인 강사로부터 몇 회 강습을 받고 웨이트, 탄력 밴드 또는 머신을 사용한 강도 훈련(strength-training) 프로그램을 시작해야 한다.
부상 없이 원하는 결과를 얻으려면 올바른 테크닉이 필수적이며, 자신에게 맞는 저항 수준에서 시작하는 것이 매우 중요하다. 시간이 지나고 여러 번 반복하면서 조금씩 운동량을 늘이면 근육이 늘뿐만 아니라 골밀도 역시 향상되는 결과를 가져올 수 있다. 골격근을 강화하면 낙상했을 때 응급실이나 양로원으로 실려 가는 일을 막을 수 있을지도 모른다.
한편 정기적으로 걷고, 달리고, 테니스를 치거나 자전거를 타는 것만으로는 근육량과 힘이 점차적으로 줄어드는 것을 방지하기에 충분하지 않다. 몰리 박사는 근육 질량을 추가하고 유지하기 위해서는 적절한 영양소, 특히 건강한 근육 조직의 주성분인 단백질이 필요하다고 지적했다.
단백질 필요량은 사람의 체중에 따라 다르다. 노인들은 단백질 흡수가 덜 효과적이기 때문에 근육량을 높이려면 몸무게 1파운드 당 0.54그램 이상의 단백질을 섭취해야 한다고 설명한 몰리 박사는 이것은 보통 노인들의 단백질 섭취량보다 훨씬 많은 것이라고 전했다.
체중 150파운드의 비활동적인 노인이라면 매일 81g(0.54 x 150)의 단백질을 섭취해야 할 수도 있다는 것이다. 이것을 음식으로 설명해보면 땅콩버터 2큰술에는 8g의 단백질이 들어있다. 무지방 우유 1컵에는 8.8g, 중간사이즈 계란 2개는 11.4g, 닭다리 한개 12.2g, 카티지 치즈 반컵 15g, 3온스의 가자미 25.5g, 또는 터키 3온스에는 26.8g의 단백질이 포함돼있다.
닥터 몰리는 “단백질은 근육량 증가를 위한 운동과 함께 시너지 효과를 낸다”고 말하고 우유, 치즈, 쇠고기, 참치, 닭고기, 땅콩, 콩, 계란 등 아미노산 류신이 풍부한 단백질 음식이 가장 효과적이라고 덧붙였다.
