몸에 좋은 식물성 식용유 11가지 종류별 (2)
Check 1 오메가 3·6·9 의 비율을 챙겨라
불포화지방산을 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환 등이 예방되고, 피부도 윤기가 난다. 하지만 과잉 섭취하면 체내에서 산패(과산화반응)될 위험이 있어 세포에 독성을 끼치고 혈관을 노화시킬 수 있다. 암 발생을 촉진하고 면역 기능도 저하된다.
중요한 것은 적정량의 불포화지방산을 '알맞은 비율'로 먹는 것이다. 불포화지방산은 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9로 구성되어 있다.
오메가 6는 염증을 유발하고, 오메가 3는 염증을 치유한다. 이 때문에 전문가들은 오메가6를 다량 섭취하면 암이나 심장병, 알레르기 등의 질환이 생길 수 있다고 말한다. 그렇다고 오메가6가 무조건 나쁘다고 할 순 없다.
미국심장학회(AHA)의 과학자문위원단이 오메가6 지방산과 관련된 논문을 분석한 결과, 오메가6가 심장병 발병을 24% 감소시킨다고 밝혔다. 즉, 오메가6의 좋은 점만 취하기 위해서는 먹는 양을 조절하고, 반대 성질을 가진 오메가3를 함께 섭취해야 한다.
오메가9은 체내 합성이 가능하므로 먹을 수 있다면 보충하는 정도로도 충분하다. 참고로 리놀렌산은 오메가3, 리놀레이산(리놀산)은 오메가6, 올레인산(올레산)은 오메가9이며, 적정 비율은 오메가 3·6·9=1 : 2 : 3이다.
오메가3 혈전과 염증, 혈압을 낮추는 데 탁월한 오메가3 지방산은 심장마비와 뇌졸중을 예방한다. 세포 사이사이의 영양소와 신경전달물질의 소통을 원활하게 하며, 중추신경계 이상으로 발생한 어지럼증과 치매, 우울증 등을 예방한다.
뇌 신경세포막에서 활발하게 작용하여 뇌기능을 더욱 활성시키기도 한다. 콩기름과 호두유 등에 많이 들어 있다.
오메가6 대표적인 오메가6 지방산은 리놀레인산으로 혈액응고, 혈관수축 등의 역할을 하며 알레르기와 염증을 예방하고 혈전을 촉진한다. 옥수수유, 참기름, 면실유, 올리브오일, 홍화씨유, 해바라기씨유 등에 들어 있다. 또 다른 오메가6 지방산인 아라키돈산은 미강유에 많이 들어 있다.
오메가9 필요한 불포화지방산 중 가장 많은 비중을 차지한다. 변비 해소에 도움이 되며 콜레스테롤 감소, 위산 과다분비를 억제하는 효능이 있다. 대표적인 오메가9 지방산은 올레인산으로 올리브오일이나 카놀라유, 해바라기씨유 등에 많이 들어 있다.
Check 2 유전자 변형 농산물은 아닌가요?
우리나라는 세계 2위 GMO(유전자 변형 농산물) 수입국이다. 유전자를 인공적으로 분리·결합시켜 해충의 피해를 최소화하고, 개발자 의도에 맞는 특성을 갖게 하는 것이 목적이다. 더 빨리, 크게, 많은 양을 얻기 위함이다.
특히 식물의 씨앗이나 열매를 압착해 만드는 기름은 GMO 위 험성에서 벗어나기 쉽지 않다. 한동안 사회에서 고조됐던 유전자 변형 농산물 문제는 다소 잠잠해졌고, 심지어 환경 파괴 없이 식량 생산량 을 늘리려면 유전자 변형 작물이 필요하단 여론도 생겨나고 있다.
하지만 아직도 GMO의 환경적 영향이나 유해성 논란이 끝나지 않았기 때문에 불안한 것은 피하는 것이 낫다.
- GMO 체크, 이렇게 하세요
100% 안심할 순 없지만, 최선의 방법은 성분표를 확인하는 것이다. 식품안전의약처 기준에 따르면 농산물을 판매하는 모든 사람은 '유전자 변형 콩', '유전자 변형 콩 포함', '유전자 변형 콩 포함 가능성 있음(비의도적 혼합 허용치 3% 초과의 경우)' 등으로 경우에 따라 나누어 표시한다.
100% GMO를 쓰지 않았을 경우 'non-GMO'로 표시한다. GM 농산물이 3% 넘게 혼입되지 않도록 관 리하고 판매자가 생산자와 유통업자, 수출업자에게 관련 증서를 받은 경우에도 'non-GMO'를 쓸 수 있다.
Check 3 어떤 공정을 통해 만드는가?
기름 추출 방식은 원재료에 따라 다르지만, 우리가 일반적으로 먹는 식용유는 정제유인 경우가 많다. 정제유는 짧은 시간 안에 대량의 기 름을 추출할 수 있다는 점에서 생산이 쉽고, 가격이 저렴하다.
하지만 여러 가지 화학처리 과정을 거칠뿐더러 고온에서 볶고 압착하는 과정 중 몸에 좋은 항산화 성분과 필수지방산이 손상된다.
특히 콩, 옥수수 배아, 현미 등은 단순히 눌러 짜는 압착 방법만으로는 많은 양의 기름 을 얻기 어려워 가열, 분쇄, 화학처리(탈색·탈취·탈산·탈검화 등) 를 거치므로 영양분이 많이 파괴된다.
압착유는 손이 많이 가고 추출 량이 적을뿐더러 금방 상할 수 있지만, 압착기로 눌러 짜 자연 그대로 의 영양을 섭취할 수 있는 것이 장점이다. 식물성 기름의 높은 효과를 기대한다면 저온 압착유를 선택하는 것이 맞다.
기름은 다 나쁜 것도, 올리브오일만 좋은 것도 아니다
몸에 좋은 식물성 기름의 반란 ②
다이어트 열풍으로 지방은 찬밥 신세가 됐다. 사람들은 소량의 지방 섭취도 용납하지 않을 기세다. 사실 기름은 '안'먹기보다는 '잘' 먹는 것이 중요하다.
불포화지방산이 풍부한 올리브오일이 폭발적인 인기를 얻는 이유다. 그런데 올리브오일이어야만 할까? 그 못지않게 좋은 식물성 기름은 없을까? '있다', 종류도 많아 골라 먹는 재미도 있다. 올리브오일, 신경 좀 쓰이겠다.
올식물성 기름에는 오메가 3?6?9뿐 아니라 콜레스테롤을 저하시키는 식물성 스테롤 성분이 풍부하기 때문에 다양한 기름을 고루 먹는 게 건강에 훨씬 좋다.
04 식물성 기름, 아는 만큼 보인다
식물성 기름에는 오메가 3·6·9 성분뿐 아니라 콜레스테롤을 저하 시키는 식물성 스테롤 성분도 풍부하다. 올리브오일 한 가지만 고집하기보다는 다양한 기름을 고루 먹는 것이 건강에 훨씬 좋다. 올리브오 일 후광에 가려 주목받지 못한 다양한 식물성 기름을 소개한다.
01 잣기름
잣은 수분 5.5% 내외, 지질 74%에 달한다. 우리나라가 원산지인 잣은 가평이 유명한데, 국내 잣 생산량의 60%에 달한다. 성질이 따뜻하면서 도 단맛이 나는 특징이 있으며, 오장을 편하게 하고 자양강장 효과가 있다.
피부를 윤택하게 하고 노화를 방지하며 두통과 변비, 마른기침에 좋다. 옅은 노란색을 띠며 침전물이 생기지 않고 부패한 기름 냄새가 나지 않는 맑은 것을 고른다. 구이나 볶음, 샐러드드레싱 등에 쓰면 좋다.
02 참기름
향이 고소한 참기름은 우리나라 사람들이 선호하는 기름이다. 항산 화 물질인 세사몰이 풍부하게 들어 있어 영양분이 쉽게 변질되지 않는 다. 불포화지방산이 풍부해 동맥경화의 원인이 되는 나쁜 콜레스테롤 LDL의 생성을 방지한다. 외국에서는 볶지 않고 추출하는 반면, 우리나 라는 볶아 기름을 짠다.
볶은 깨로 짠 참기름은 발연점이 낮아 튀김에 사용할 수 없으며, 요리에 활용 시 불을 끈 다음 마지막에 넣어야 향이 좋다. 45~50% 지방질이 함유되어 있으며, 필수지방산인 올레인산 약 40%, 리놀레산 35%, 리놀렌산 2%를 함유한다. 기름병에 소금을 조 금 넣어 보관하면 오래 두고 먹을 수 있다.
03 면실유
면실유는 목화에서 솜을 채취하고 남은 종자를 압착 혹은 추출해 만든 기름이다. 목화는 열대지방이나 온대지방에서 재배된다. 과거에는 목 화를 수입해 기름을 만들다가, 요즘은 원산지에서 착유해 반정제된 면 실유를 수입한다.
미국 미시간대학 연구팀은 면실유 추출 성분이 전립선암 치료 효과를 높인다는 결과를 발표하기도 했다. 뇌종양 치료를 돕는다는 연구 결과도 있다. 면실유는 마가린·샐러드유·참치캔에 많이 쓰이며, 가장 많이 들어 있는 성분은 팔미트산(20~30%), 리놀레 산(50%) 등이다. 리놀렌산도 소량 들어 있다.
면실유는 값도 싸면서 산 화 안정성이 뛰어나고 발연점이 콩기름과 비슷해 튀김요리에 쓰면 좋다. 콜레스테롤을 낮춰주는 데 도움이 돼 심혈관 질환 예방 효과도 기대할 수 있다.
04 포도씨유
포도 주산지인 스페인, 이탈리아, 프랑스에서 생산된다. 향이 거의 없 고 물처럼 묽기 때문에 담백한 동양식 샐러드 소스로 적당하다. 필수 지방산인 리놀렌산, 항산화제 역할을 하는 토코페롤, 베타시토스테롤(β-Sitosterol) 등이 들어 있으며, 피부 미용과 노화 방지 등에 효과 있 다.
동맥경화와 고혈압 등의 성인병도 예방한다. 식품의약안전처장이 고시한 건강식품으로 분류되기도 했으며, 담백한 맛이 특징이라 기름 특유의 느끼한 맛이 없다.
단, 포도씨는 오메가6 지방산인 리놀레인산(linoleic acid)이 많아 고열 조리에 적당하지 않다는 견해가 있으니 참 고하자. 또한 우리나라에서 만들어지는 포도씨유는 콩기름, 옥수수유 등과 혼합한 것이 많으니, 성분표를 꼼꼼히 살필 필요가 있다.
05 아보카도오일
아보카도는 미국 캘리포니아 남부 산간지역의 주요 특산품이다. 미국을 비롯한 세계 각지에서 생산되는 아보카도를 압착해 기름으로 짜기 시작한 것은 비교적 최근의 일이다. 아보카도오일을 처음 생산한 것은 상품 가치가 떨어지는 아보카도를 이용하기 위해서였다.
현재는 세계 각지에서 기름을 짜기 위한 아보카도를 따로 재배한다. 저온 압착한 아보카도오일은 단일 불포화지방산 함량이 매우 높으며, 연소점도 높아 고온에서도 조리가 가능해 요리에 쓸모가 많다. 비타민E가 풍부하여 모발을 건강하게 하고 비듬에 효과가 있다.
또한 베타카로틴이 풍부해 면역력을 증강시키며 항산화 효능도 있으며, 당뇨병이나 눈의 건강에도 좋다. 정제되지 않은 오일은 짙은 녹색을 띠는데 향이 강한 채소의 드레싱을 만들 때 사용하면 좋다. 발연점이 다른 오일에 비해 월등히 높아 튀김요리에 사용하면 좋지만, 좋지 않은 맛과 향이 나며 가격도 비싼 편이라 생으로 먹는 것이 낫다. 다른 오일에 비해 산화가 잘되므로 보관에 유의해야 한다.
06 아마씨유
서양에선 최고의 식용유로 칭송받는 기름이다. 고대 이집트에선 태양의 에너지를 가진 성스러운 기름으로 숭상하기도 했다. 미국 약전에는 견과류로는 유일하게 아마씨가 등록되어 있으며, 독일과 일부 유럽 국가에서는 씨앗 자체를 의사가 약으로 처방할 정도다.
아마씨에 있는 시안배당체라는 독성 물질은 효소분해 시 시안산을 생성한다. 이 시안산을 먹으면 중독을 일으킬 수 있어서, 식용 아마씨유는 시안배당체를 제거한 뒤 압착한다. 주성분은 오메가3 지방으로 전체 함량의 60%에 달할 정도로 풍부하며, 등 푸른 생선보다 7배 많다.
아마씨유의 오메가3는 생선에 함유된 것과는 성질이 다른 알파리놀렌산(ALA)으로 체내에 들어가 EPA, DHA로 바뀐다. 이 오메가3는 체내 콜레스테롤의 증가를 억제하고 혈액순환을 원활하게 해 심장병을 예방한다. 또한 아마씨유에 풍부한 리그난은 항산화 및 항암 성분이 있다.
리그난은 호르몬과 관련된 여러 증상을 완화해 주어 갱년기 장애로 고생하는 중년 여성에게 특히 좋다.
07 호두유
호두는 지방뿐 아니라 단백질, 섬유질, 비타민B군, 비타민A, 비타민E, 인, 칼륨, 철분이 풍부한 견과류다. 오메가3 지방산도 풍부하게 함유되어 있다. 호두유에는 리놀레산과 리놀렌산이 풍부해 혈액순환이 잘되고, 항산화 기능이 있다.
피부 노화를 막고 뇌 기능을 활성시킨다. 성장기 아이들에게 특히 좋으며, 노인이 먹으면 치매를 예방한다. 호두유는 바로 짜지 않고, 볶아 짜거나 말려서 수분을 제거한 뒤 짠다.
08 들기름
들기름은 아마씨유와 함께 세계가 인정한 '슈퍼 오일'로 꼽힌다. 일본에서는 들기름을 영양제처럼 복용하기도 한다. 들기름은 오메가3 지방산(주로 리놀렌산)이 차지하는 비율이 무려 60% 이상으로, 이는 기름 중 가장 높은 수치이다.
들기름은 암 발생률을 낮추고 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리는 효과가 있다. 들깨에 들어 있는 로즈마리산은 항산화, 항염증·항암 작용을 한다. 알파리놀렌산은 오메가3 지방산인 EPA(혈액순환 개선)와 DHA(두뇌활동 촉진)를 합성한다.
들기름은 갓 짜낸 생기름의 효능이 가장 좋은데, 열에 강한 편이라 볶음이나 무침, 겉절이 외에 조림 등 열을 가하는 요리에 사용한다. 들기름(리놀렌산)은 산패되기 쉬우므로 시원한 곳에 보관하고 조금씩 구입해 먹는 게 좋다.
산패가 되면 냄새가 나고 맛과 빛깔이 변하며 리놀렌산이 급격히 줄어든다. 산패의 주범은 빛과 열과 금속성이다. 금속 용기를 쓰면 안 되고, 빛이 통하지 않게 보관한다. 들기름과 참기름을 8 : 2 비율로 섞어 쓰면 오랫동안 보관할 수 있다.
09 헤이즐넛오일
헤이즐넛은 개암나무 종자로 도토리처럼 생겼다. 헤이즐넛오일은 헤이즐넛을 으깬 후 볶아 고소한 맛이 나면 식힌 후 착유한다.
볶을 때 나오는 오일도 같이 섞어 짠다. 단일 불포화지방산의 함량이 높아 산패가 더디 진행되므로 오랫동안 보관할 수 있다는 장점이 있다. 발연점은 높지만 가열하면 쓴맛이 나므로 높은 온도에서 조리하기보다는 중간불 정도에서 조리하는 볶음이나 구이 등에 활용할 수 있다. 또한 샐러드드레싱, 제과·제빵 등에 사용하면 좋다.
10 쌀눈유
미강유라고도 한다. 현미를 도정할 때 나오는 배아(쌀눈)와 미강(쌀겨)을 원료로 지질을 추출한 뒤 정제해서 만든 기름이다.
국산 쌀겨를 사용한 제품이 많아 GMO로부터도 안전하다. 올레산, 오메가6 지방산, 오메가3 지방산이 들어 있다. 다른 기름에 피해 토코페롤과 항산화 성분인 감마오리자놀, 비타민E 함량이 높다. 특히 감마오리자놀 성분은 혈관 내 산소 공급량을 증대시켜 혈액순환을 원활하게 하는 역할을 한다.
이외에 쌀눈유에는 몸에 좋은 필수아미노산과 필수지방산 등의 영양성분이 다량 들어 있다. 우리 입맛에 친숙한 쌀의 풍미를 갖고 있어 한식 요리에 특히 잘 어울린다. 발연점이 240~270℃로 높아 전이나 꼬치 등 부침요리할 때 고소함을 더한다. 부드럽고 감칠맛이 나는 것이 특징이다.
11 해바라기씨유
우리나라에선 그리 대중적인 기름은 아니지만, 세계적으로 콩기름, 팜오일, 카놀라오일에 이어 네 번째로 대량 생산되는 기름이다.
유럽에서 많이 사용하며, 품종에 따라 추출되는 오일의 양이 다양하다. 오메가6 비율이 67%로 높다. 오메가6 지방은 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 낮춘다. 하지만 과다 섭취하면 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL까지 낮출 수 있으니 주의한다.
More Tip 콩기름·옥수수유·카놀라유, GMO로부터 안전할까?
지난해 식용으로 수입된 콩은 115만6000t이다. 콩의 국내 자급률 은 9.8%밖에 안 된다. 옥수수도 1.0%로 턱없이 부족하다.
그러다 보니 문제가 되는 것은 외국에서 수입한 유전자변형(GM) 콩과 옥 수수다. 얼마 전 모 일간지 기사에 따르면 GM 옥수수로 기름을 제 조해도, 기름은 외래 단백질이 검출되지 않기 때문에 GMO 표시 대 상이 아니라고 한다.
물론 식용유는 기름을 이용하는 것이고, GMO 작물 중 유해성을 띨 수 있는 것은 단백질 성분이기 때문에 별 영향 이 없을 것이란 견해도 있다. 하지만 GMO 표시제가 부실한 것은 사실이고, 소비자도 알 권리를 잃었다. 불안한 마음이 든다면 되도 록 콩과 옥수수는 국산 유기농 제품을 선호하는 것이 안전하다.
채종유에는 에루스산이라는 특수 지방산이 있는데, 발연점이 높아 가열 시 안정성이 높다. 그러나 에루스산을 동물에 다량 투여한 결과 동물의 성장을 저해하고, 생체조직에 축적되어 심장 질환을 일으킬 수 있다는 연구 결과가 발표됐다.
그 때문에 1970년대, 채종유의 주 생산지인 캐나다에서는 에루스산 함량이 적은 품종인 레 어(Lear)를 개발해 대중화되었다. 카놀라유는 국내에서 콩기름보 다 비싼 고급유로 둔갑했지만, 캐나다에서는 매우 저렴한 기름이 다. 고급 식용유 선물세트에 카놀라유를 끼워 넣어 고급유라는 인식을 심은 것에 불과하다. 더욱이 카놀라오일을 만드는 유채작물 의 20% 이상이 GMO이기 때문에 논란이 남아 있다.
GMO 작물이 인체에 나쁜 영향을 미친다는 연구결과는 어디에도 없다. 물론 더 좋다는 연구결과도 없다. 선택은 소비자의 몫이다.
*출처 : 헬스조선
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