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걷기는 누구나 쉽게 할 수 있는 훌륭한 유산소운동이다. 걷기와 달리기를 구분하기도 있지만 강도에 따라 달라질 뿐 기본적으로 같은 운동이다.
요즘처럼 선선한 날씨에는 무더위로 인해 떨어진 체력을 끌어올리기에 적합하다. 따라서 전문가들은 틈틈이 밖에 나가 걷는 것을 권장한다.
하지만 자신의 상태를 생각하지 않고 무작정 걷거나 뛰면 오히려 건강을 해칠 수 있어 주의가 필요하다. 이를 대비해 관련 정보를 알아두고 올바른 방법으로 걷는 것이 바람직하다. 가을을 맞아 걷기 전 알아두면 좋은 5가지 건강정보를 서울아산병원 재활의학과 김원 교수 도움말로 알아보자.
걷기와 달리기는 체지방감량·심혈관질환예방·근지구력강화 등 다양한 효과가 있는 유산소운동이다.
①걷기·달리기의 ‘효과’
걷기와 달리기는 체지방감량에 도움을 주는 운동이다. 이는 몸매를 좋게 만들어주고 대사질환 예방에도 효과가 있다.
실제로 걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 개선해주며 심혈관질환을 예방한다. 이미 질병을 겪었던 사람이 꾸준히 걷는다면 재발률이 낮아진다. 또 걷기와 달리기는 심폐지구력·근력을 향상시키는데 이는 삶에 활력을 주고 위기상황에서도 잘 대처할 수 있게 해줘 부상위험을 낮춰준다.
②‘어떤 자세’로 걸어야할까
고개를 숙이고 걷거나 어깨를 구부리고 다니는 등 자세가 나쁘면 등, 목, 어깨 등이 쉽게 피곤해져 운동효과가 떨어진다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋고 팔과 어깨는 자연스럽게 움직여야한다.
김원 교수는 “어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 힘들어지기 때문에 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴주는 것이 좋다”며 “이때 곧게 펴는 데만 신경쓰면 몸에 부담이 생겨 악효과가 나타날 수 있어 힘을 빼고 자연스러운 자세를 취해야한다”고 말했다.
불편한 신발을 신고 운동하면 부상위험이 높아 삼가야한다. 신던 신발이 아까워 불편하더라도 참고 계속 착용하면 관절에 부담을 줘 자칫 변형이나 골절이 생길 수 있다. 따라서 자신에게 알맞은 신발을 신고 통증이 있는 경우 전문의와 상의하는 것이 좋다.
걷기보다 격렬한 달리기는 부상위험이 높기 때문에 알맞은 신발을 신고 시작 전 준비운동을 하는 등 각별히 주의하는 것이 좋다.
③‘단계별’ 걷기운동법
특히 달리기는 걷기보다 강도가 격렬하기 때문에 부상위험이 높다. 따라서 준비운동, 본운동, 마무리운동으로 나눈 다음 단계에 맞춰 운동하는 것이 좋다.
가벼운 준비운동은 몸이 활동상태로 바뀌는 것을 돕기 때문에 운동 전 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 실시해야한다. 걷기와 달리기는 다리근육만 이용한다고 생각하지만 장시간 팔을 흔들며 허리부위에도 충격이 가해지기 때문에 전신스트레칭이 권장된다.
본운동 중에는 운동량을 급격하게 늘리지 말고 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야한다. 만약 현재 하고 있는 운동이 힘들다면 운동량을 줄이거나 더이상 늘리지 말고 유지하는 것이 좋다. 운동은 최소 주 3일 이상 규칙적으로 해야한다.
운동 후에는 바로 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야한다. 이는 운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고 운동 중 쌓인 젖산을 빠르게 제거, 피로감을 덜어주기 때문이다. 이후 준비운동할 때처럼 전신스트레칭을 해주는 것이 바람직하다.
④당뇨병·관절염환자 ‘주의사항’
특히 당뇨병이나 관절염을 앓고 있는 사람은 처음부터 달리기 같은 격렬한 운동을 삼가야한다. 대신 상대적으로 쉽게 할 수 있는 걷기부터 시작하는 것이 좋다. 만성질환자들은 아무런 준비 없이 운동하지 말고 주의사항을 숙지한 다음 시행해야한다.
당뇨병환자라면 식사 후 1~3시간 사이에 하는 것이 좋다. 혈당은 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당변화를 파악해야하며 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사해 혈당이 떨어지는지 점검해야한다.
김원 교수는 “투여한 인슐린의 작용이 최고치가 되는 시간은 피하고 운동한다면 투여하는 인슐린용량은 낮추는 것이 좋다”며 “특히 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 도중에 간식이 필요하기 때문에 초콜릿, 사탕, 주스 등을 가지고 다녀야한다”고 설명했다.
무엇보다 발에 상처가 나지 않도록 신경써야하고 만일의 사태를 대비해 항상 누군가와 함께 운동하는 것이 바람직하다.
관절염 때문에 무릎통증이 있다면 달리기보다 걷기가 좋다. 하지만 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있기 때문에 양을 조절해야한다. 통증이 나타나면 그만 걷고 쉴 필요가 있다. 또 자신의 상태에 알맞은 신발과 양말을 신어 관절충격을 최소화하고 운동장, 보도블록 등 가급적 평지를 걷는 것이 좋다.
전문가들은 건강을 위해 숨이 찰 정도의 강도로 하루 7000보 이상 걸어야한다고 강조한다.
⑤‘얼마나’ 걸어야하나
우리나라 사람들의 걷기실태를 보면 평균적으로 하루 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷는 것이 좋다고 강조한다. 권장시간은 강도에 따라 달라진다.
너무 낮은 강도로 운동하면 효과가 적기 때문에 중등도강도 이상이 권장된다. 중등도운동은 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말한다. 숨이 찰 정도로 달린다면 하루 20~60분, 주 3일 이상이 좋다.
이 강도로 하루 30~60분, 주 5일 이상 하는 것이 바람직하며 한번에 30분 이상 운동하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 것도 방법이다. 만약 걷는 것 자체가 어렵다면 조금씩이라도 하는 것이 좋기 때문에 무리하지 않는 선에서 꾸준히 걷는 것이 좋다.
