비만은 만병의 근원으로 여겨진다. 체중 감량은 보다 나은 건강을 약속한다. 날씬한 외모는 덤이다.
체중 감량을 위해 운동과 함께 가장 신경 써야 할 부분이 식단이다. 무엇보다 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 고단백 식단은 근육 유지를 촉진하고 포만감을 높여 체중 감량에도 도움을 준다.
다른 이점으로는 혈당 수치 개선, 뼈 건강 및 신진대사 촉진, 부상 회복 속도 증가가 있다. 단백질이 풍부한 균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 함께 할 경우 혈압을 낮출 가능성도 있다. 미국 국립의학아카데미는 하루 섭취 칼로리(성인 여성 2000칼로리·남성 2500칼로리)의 10~35%를 단백질로 채워야 한다고 권장한다.
2000칼로리를 예로 들면 200~700칼로리의 단백질을 섭취해야 한다. 나머지 열량은 탄수화물(40~65%)과 지방(25~35%) 몫이다. 미국 캔자스 대학교 병원(University of Kansas Medical Center)의 식이요법·영양 부문 책임자인 데브라 설리반(Debra Sullivan) 의학박사는 체중 감량을 위해 단백질 섭취 비중을 20~30% 유지할 것을 권장한다. 설리반 박사는 캔자스 의대 간행물을 통해 탄수화물과 지방 비중을 줄이고 단백질 섭취량을 늘리면 상당한 건강상 이점을 얻을 수 있다고 설명했다.
설리번 박사에 따르면 미국 국립과학·공학·의학아카데미 산하 식품영양위원회에서 정한 일일 단백질 권장 식이 허용량은 체중 1kg당 0.80g이다. 체중 80kg인 사람의 경우 64g의 단백질을 섭취해야 한다.
일반적으로 달걀 1개에 약 6~7g, 닭가슴살 100g에 약 31g, 소고기 100g에 약 20g, 고등어 1마리(약 200g)에 약 40g의 단백질이 들어있다.
그런데 체중 감량을 시도하는 사람은 근육량 손실을 줄이고 포만감을 높이기 위해 kg당 0.80g보다 많은 1.0~1.2g의 단백질을 섭취할 필요가 있다는 연구 결과가 있다. 권장량보다 최소 25%에서 최대 50%를 추가 섭취하라는 것이다. 단백질을 충분히 섭취하지 못하면 신체에 징후가 나타날 수 있다.
체액이 쌓여 손과 발, 다리, 복부가 부어오를 수 있다. ‘행복 호르몬’으로 불리는 도파민과 세로토닌을 충분히 생성하지 못 해 우울증이나 공격성이 생길 수 있다. 근육량 감소로 인해 쇠약함과 피로가 나타날 수 있으며, 이는 빈혈의 원인이 된다. 섭취하는 단백질의 종류도 중요하다.
설리번 박사는 “지방과 콜레스테롤이 적은 살코기 동물성 단백질 공급원이 많다”며 “지방이 비중이 높은 동물성 단백질을 더 많이 섭취하면 콜레스테롤 또한 더 많이 먹게 되어 심장에 좋지 않을 수 있다”라고 지적했다. 소·돼지고기의 안심, 닭 가슴살, 해산물, 달걀, 등이 대표적인 양질의 동물성 단백질 공급원이다. 식물성으로는 콩(검정콩, 병아리콩 등), 두부, 땅콩버터, 그릭 요거트, 피스타치오, 호박씨 등이 단백질 함유량이 높다.
사진=게티이미지코리아. 닭가슴살.
단백질 섭취에 주의해야 할 사람도 있다. 신장 기능이 저하된 만성 신장 질환자들은 단백질 섭취량이 많으면 건강에 부정적인 결과를 낳을 수 있다. 또한 당뇨병이나 고혈압을 앓는 사람들도 신장 기능이 떨어져 있을 확률이 높다고 설리번 박사는 덧붙였다.
50세 이상 성인도 하루 단백질 섭취량을 kg당 1.2~1.6g을 유지하는 게 좋다. 2021년 영양진보(Advances in Nutrition)에 실린 연구 등에 따르면 50세 이상 성인은 대부분 식이 지침이 제시한 영양가 있는 음식물을 권장량보다 적게 섭취한다. 전문가들이 노인들에게 더 많은 단백질 섭취하라고 권장하는 주된 이유는 근육 감소 때문이다.
노화로 인한 근육량과 근력의 감소 상태를 가리키는 ‘근감소증’은 운동 부족과 영양결핍이 주요 원인으로 꼽히며 노화로 인한 호르몬 변화와 단백질 합성 능력 저하, 신체 활동 부족, 불균형한 영양 섭취 등이 영향을 미치는 것으로 알려졌다.
근감소증이 심해지면 걸음걸이가 느려지고 근지구력이 약해져 다른 사람의 도움이 필요한 경우가 잦아진다. 골다공증, 낙상, 골절의 위험이 증가하며 기초 대사량 감소를 초래한다. 결국 만성질환 관리도 어려워지고, 심혈관질환 악화로 이어질 위험이 높다. 운동과 함께 영양관리가 필요하다. 근손실을 막기 위해서는 체중 1㎏당 하루 최소 1.2~1.4g의 단백질을, 근성장을 위해서는 1㎏당 1.6g의 단백질 섭취가 권장된다.
