40 대, 50 대, 60 대에 나이가 들어감에 따라 근육을 형성해야한다!

중장년층의 근력운동, 1주일에 2~3회 한 시간 정도로도 효과 볼 수 있어 신체의 노화가 시작되는 중장년층의 근력운동에는 몇 가지 원칙이 있다. 우선 근육운동과 유산소운동의 적절한 조화가 필요하다.

전문의들은 일반적으로 1주일에 2~3회, 한 시간 정도의 운동을 꾸준히 해주는 것으로도 충분히 효과를 볼 수 있다고 말한다. 근력운동은 어깨, 허리, 가슴, 복부, 다리 등 주요 근육을 골고루 발달시켜 주는 것이 중요하다. 헬스클럽을 찾아 부위별 근력강화 운동을 하거나, 집에서 아령 및 덤벨 들어올리기 등을 하는 것이 좋다.

특히 최근에 유행하는 요가도 효과적인 근력운동으로 꼽을 수 있다. 실내 자전거타기는 중년에 할 수 있는 효과적인 운동중의 하나다 유산소운동으로는 걷기, 자전거타기, 조깅, 실내 러닝머신 등을 추천한다. 팔굽혀펴기, 계단 오르내리기, 무릎 굽혀 균형 잡기, 한쪽 다리 뒤로 뻗기 등도 일상생활에서 손쉽게 할 수 있는 근력운동이다.

강한 근육, 관절건강 지키는데도 톡톡히 역할해 꾸준한 시간을 들여 근력운동을 하면 관절건강에도 도움이 된다. 강한 허벅지 근육은 선수의 경기력 향상뿐 아니라, 관절건강에도 도움을 준다.

실제로 미국에서 진행한 연구에 따르면(미국 아이오와대학 닐 시걸 교수팀, 2009) 50~79세 남녀 3000명을 조사한 결과 무릎골관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 통증을 덜 느낀다고 나타났다. 잘 발달된 허벅지 근육은 허리와 골반을 받쳐주고 하중을 분산해 무릎에 집중되지 않도록 돕는다. 또한 강한 근육이 무릎관절을 위아래로 당겨 뼈끼리 충돌하는 것을 막아준다. 

“허벅지에서 시작된 근육은 무릎관절 주변을 둘러싸 충격으로부터 관절을 보호한다” 며 “허벅지 근력이 약하면 무릎관절에 신체 하중이나 외부 압력이 직접적으로 가해져 쉽게 손상될 수 있다”고 설명했다. 따라서 관절건강을 지키기 위해서는 허벅지 근력을 키우고 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히, 나이가 들면 근육이 점점 감소하고 근력이 약해지므로 지금부터 꾸준히 관리하는 것이 좋다.

관절염으로 통증이 심해 걷기가 불편한 중장년 이상의 어르신들은 물속에서 허벅지 근력을 키우는 것이 효과적이다. 수영이나 아쿠아로빅같은 물속 운동은 부력을 받지 않는다. 따라서 무릎에 무게중심이 거의 실리지 않아 관절염 환자도 큰 부담 없이 할 수 있다. 수영에 익숙하지 않은 사람들은 물 속에서 걷거나 가볍게 발차기를 해주는 것으로도 효과를 볼 수 있다.