심장질환·허리통증·관절염 환자는
▶ 주치의에게 선택·운동법 문의해야
집에 홈 짐을 꾸밀 때는 사고 싶은 운동기구를 미리 공원이나 헬스클럽에서 사용해보고 구입하는 것이 좋다
집에서 편하게 시간에 구애받지 않고 운동을 시작하겠다고 마음먹는 사람들이 있다.
그러나 홈 짐(home gym)을 꾸미려면 경제적으로도 꽤 목돈이 든다. 전문가들은 사고 싶은 실내 운동기구를 헬스클럽이나 구비돼 있는 야외 공원, 짐에서 한번 써보고 구입할 것을 권한다. 충동적으로 사는 것보다는 여러 사항을 고려해서 구입하는 것이 바람직하다. 또한 쉽게 사용할 수 있고 집안에 공간도 확보했는지도 확인한다.
심장질환이나 허리통증, 관절염이 있는 환자는 주치의에게 실내 운동기구 선택과 운동법에 대해 미리 문의해본다.
미국 정형외과 학회(American Academy of Orthopaedic Surgeons)에서 조언하는 홈 짐 실내 운동기구 선택에 대해 살펴봤다.
#실내 운동기구의 종류
-트레드밀: 걷기나 조깅, 뛰기 등을 하면서 심혈관계 운동을 할 수 있으며 다리 근육을 강화하는데 도움 된다. 모델 중에는 상체 운동도 함께 할 수 있는 기구들도 있다.
-일렙티컬 및 크로스 바디 트레이너: 저강도 심혈관계 운동기구로 트레드밀처럼 다리 근육 및 상체 근육 강화도 함께 할 수 있다.
-고정된 자전거: 유산소 운동으로 추천되는 도구로 거리, 스피드, 소모된 열량을 계산할 수 있으며, 길에서 자전거 타기, 산에서 타기 등을 시뮬레이션 할 수 있다.
-계단 오르기 운동기구: 실제 층계 운동보다는 무릎에 스트레스가 덜하다. 점차 강도를 높이면서 운동하면 좋다.
-크로스 컨트리 스키 시뮬레이터: 전신운동으로 팔과 다리를 함께 움직이며 유산소 운동과 근육 톤을 살릴 수 있는 운동기구다.
-웨이트 머신: 신체 부위별로 다양한 근육을 만드는 운동 기구들이 많다. 쉽게 설치가 가능하다.
#실내 운동기구의 사용법
-매일 규칙적으로 안전하게 사용하는 것이 중요하다.
-준비운동 및 스트레칭을 꼭 해준다.
본 운동에 앞서 준비운동과 스트레칭은 매우 중요하다. 연구들에 따르면 근육이 준비되지 않은 상황에서는 부상 위험이 높다. 실내 운동기구를 이용해 아주 낮은 강도로 준비운동을 하거나 3~5분 정도 가볍게 걷거나 뛰는 것도 좋다. 스트레칭은 여러 동작으로 30초씩 한다.
-마무리 운동 및 스트레칭을 한다.
운동 말미에는 스트레칭을 소홀히 하기 쉽다. 운동 말미에 하는 스트레칭은 운동 후 근육 통증을 완화시키는 효과가 있으며, 근육의 유연성을 더 높여준다. 또한 스트레칭과 마무리 운동은 역시 부상 위험을 줄여준다.
-천천히 시작한다.
처음부터 무리하지 말고 습관을 만드는데 천천히 시작하는 것이 좋다. 시작부터 너무 무리하면 다칠 위험도 있고 동기부여도 잃게 된다. 대신 조금 하거나 운동 강도를 낮게 하더라도 매일 또는 정기적으로 하는 것을 소홀히 하지 않는다.
-기계를 제대로 사용하는지도 확인한다.
올바르지 않은 운동법은 크로스컨트리 스키 실내기구를 사용하다가 어깨에 과사용 부상을 일으킬 위험이 있으며, 계단 오르기 실내 운동기구를 잘못 사용하면 무릎 부상이 나타날 수도 있다.
-통증은 무시하지 않는다.
실내 운동기구를 사용하면서 통증이 나타나면 최소 하루는 쉰다. 실내 운동기구의 강도를 잘 조절하고 사용한다.
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